하버드 대학의 건강음식피라미드
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건강 음식 피라미드 그림입니다. 미국 하버드대학에서 우리가 건강하게 생활하려면 삼각형의 피라미드대로 섭취해야 한다고 권고한 것입니다. 아래에 있는 음식은 많이 섭취하고, 위의 꼭지에 있는 음식(붉은색육류, 많은 양의 버터, 정제된 탄수화물, 너무 달거나 짠 음식 등)은 줄여야 합니다. 아래쪽부터 하나씩 살펴보겠습니다.
삼각형의 맨 아래를 보면 ‘매일 육체적 운동을 하고 적절한 체중관리를 하라’는 지침이 들어 있습니다. 이는 매우 중요한 지침입니다. 현재 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 사망원인 2위와 3위는 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관질환입니다. 결국 한국인 3명 가운데 2명은 암이나 심혈관질환으로 사망하게 되는데, 이 두가지 질병, 즉 암과 심혈관질환 두 가지 모두를 예방할 수 있는 방법이 바로 매일 하는 육체적 운동과 적절한 체중유지입니다.
피라미드의 2층은 매끼 식사마다 먹기를 권장하는 음식입니다. 오른쪽에는 정제되지 않은 탄수화물(잡곡밥, 현미밥, 통밀빵, 오트밀)이고 가운데는 식물성 기름은 콩, 옥수수, 해바라기, 올리브, 땅콩, 카놀라유(유채씨 기름) 등이 올라가 있습니다.
정제되지 않은 곡물이 몸에 좋은 것은 잘 알고 계시지요. 그런데 식물성 기름 섭취 부분은 한국인의 경우 그대로 받아들여서는 안 됩니다. 미국처럼 식물성 기름을 적게 먹는 나라에서는 어떤 형태로든지 식물성 기름의 섭취를 늘려야 합니다. 그러나 이미 식물성 기름을 충분히 섭취하고 있는 한국인들의 경우 콩기름이나 옥수수기름은 조금 더 줄이고 올리브유나 들기름, 카놀라유 등은 더 많이 먹는 것이 좋습니다.
피라미드의 2층의 왼쪽은 채소와 과일입니다. 한국인의 경우 주로 나물의 형태로 섭취하는데, 채소와 과일의 알록달록한 껍질과 씨앗을 포함해서 하루 5접시 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
피라미드의 3층의 왼쪽은 씨앗류, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 밤)와 콩으로 만든 음식으로 하루 1~3회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 그런데 견과류는 불포화지방산과 몸에 좋은 성분들이 많이 들어 있지만, 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아 뱃살이 늘어날 수 있습니다. 하루에 밥숟가락으로 1~3 숟가락 정도의 양을 드시는 것이 좋습니다.
피라미드의 3층의 오른쪽은 적절한 단백질 섭취를 위한 음식으로 생선, 조개, 가금류(닭고기, 오리고기 등) 등이 여기에 해당되는데 하루 1~2회 정도 권장합니다. 두부 반모 정도, 껍질 벗긴 닭고기 탁구공 만큼의 양으로 생각하시면 됩니다.
피라미드의 4층은 유제품(우유, 치즈, 요구르트)을 하루 1~2회 정도 섭취하거나 칼슘제나 비타민 D를 섭취할 것을 권유하고 있습니다. 미국인들처럼 우유를 많이 마시는 사람들도 칼슘이 부족할 수 있기 때문입니다. 실제 미국 폐경 여성의 11% 만이 충분한 칼슘 섭취를 하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 우리 나라에서도 매 국민건강영양조사에서 가장 결핍되기 쉬운 영양소가 칼슘인 것으로 나타나고 있습니다.
피라미드의 5층은 제한해야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰빵, 흰국수, 파스타), 감사, 케이크 등의 단 음식 등이 올라가 있습니다. 그렇다고 이들 음식을 너무 미워할 필요는 없습니다. 예를 들어 튀긴 감자는 몸에 나쁘지만 삶은 감자의 경우 혈압에 도움이 되는 칼륨 성분이 풍부해서 감자 자체가 그리 나쁜 음식은 아니라는 뜻입니다. 따라서 5층의 음식은 너무 많이 먹으면 안 된다는 정도로 받아들이는 것이 좋습니다.
그런데, 매일 이렇게 섭취하는 분들이 얼마나 될까요? 경제적, 시간적인 문제로 이렇게 매일 챙겨 드실 수 있는 분은 거의 없겠죠. 그래서 건강음식 피라미드에는 추가 권고사항이 있습니다.
건강 음식 피라미드의 좌측에 보면 적절한 양의 알코올을 섭취하라고 되어 있습니다. 와인 1잔 등 적절한 알코올 섭취는 심장에 좋은 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 건강에 도움이 됩니다. 하지만 간염 보균자이거나 지방간이나 유방암 등의 위험이 높은 분들은 한 잔의 술도 위험할 수 있습니다. 더구나 한국인의 음주 습관으로 볼 때 한 잔에서 끝나는 경우가 거의 없으므로 이 부분에 대해서는 잊어버리는 것이 좋겠습니다.
좌측에 보면 매일 종합비타민제와 여분의 비타민D를 섭취하라는 권고가 있습니다. 현대인들이 너무나 많은 음식에 노출되어 있지만 실제 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 많이 피곤하거나 음식을 골고루 섭취하지 못하는 경우에는 하루 한두 알 정도의 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다. 종합 비타민제를 먹는다고 오래 살지는 않습니다. 하지만 덜 피곤하다거나 잘 안 빠지는 뱃살을 관리한다거나 하는 등 컨디션을 좋게 하는 데에는 도움이 됩니다.
종합 비타민제와 함께 비타민 D의 추가적인 섭취를 권고한 부분이 눈에 띕니다. 그 이유는 전 세계적으로 암이 많이 발생하는 사람들의 공통된 특징이 혈중 비타민 D 농도가 낮다는 사실이 최근 밝혀졌기 때문입니다. 햇빛을 많이 쬐면 비타민 D가 합성이 되지만, 충분한 양의 비타민 D를 합성할 만큼 햇빛을 쬘 경우에는 기미, 피부암 등의 발생 위험이 높아질 위험이 있으므로 추가적인 비타민 D의 섭취도 권장할 만합니다.
삼각형의 맨 아래를 보면 ‘매일 육체적 운동을 하고 적절한 체중관리를 하라’는 지침이 들어 있습니다. 이는 매우 중요한 지침입니다. 현재 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 사망원인 2위와 3위는 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관질환입니다. 결국 한국인 3명 가운데 2명은 암이나 심혈관질환으로 사망하게 되는데, 이 두가지 질병, 즉 암과 심혈관질환 두 가지 모두를 예방할 수 있는 방법이 바로 매일 하는 육체적 운동과 적절한 체중유지입니다.
피라미드의 2층은 매끼 식사마다 먹기를 권장하는 음식입니다. 오른쪽에는 정제되지 않은 탄수화물(잡곡밥, 현미밥, 통밀빵, 오트밀)이고 가운데는 식물성 기름은 콩, 옥수수, 해바라기, 올리브, 땅콩, 카놀라유(유채씨 기름) 등이 올라가 있습니다.
정제되지 않은 곡물이 몸에 좋은 것은 잘 알고 계시지요. 그런데 식물성 기름 섭취 부분은 한국인의 경우 그대로 받아들여서는 안 됩니다. 미국처럼 식물성 기름을 적게 먹는 나라에서는 어떤 형태로든지 식물성 기름의 섭취를 늘려야 합니다. 그러나 이미 식물성 기름을 충분히 섭취하고 있는 한국인들의 경우 콩기름이나 옥수수기름은 조금 더 줄이고 올리브유나 들기름, 카놀라유 등은 더 많이 먹는 것이 좋습니다.
피라미드의 2층의 왼쪽은 채소와 과일입니다. 한국인의 경우 주로 나물의 형태로 섭취하는데, 채소와 과일의 알록달록한 껍질과 씨앗을 포함해서 하루 5접시 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
피라미드의 3층의 왼쪽은 씨앗류, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 밤)와 콩으로 만든 음식으로 하루 1~3회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 그런데 견과류는 불포화지방산과 몸에 좋은 성분들이 많이 들어 있지만, 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아 뱃살이 늘어날 수 있습니다. 하루에 밥숟가락으로 1~3 숟가락 정도의 양을 드시는 것이 좋습니다.
피라미드의 3층의 오른쪽은 적절한 단백질 섭취를 위한 음식으로 생선, 조개, 가금류(닭고기, 오리고기 등) 등이 여기에 해당되는데 하루 1~2회 정도 권장합니다. 두부 반모 정도, 껍질 벗긴 닭고기 탁구공 만큼의 양으로 생각하시면 됩니다.
피라미드의 4층은 유제품(우유, 치즈, 요구르트)을 하루 1~2회 정도 섭취하거나 칼슘제나 비타민 D를 섭취할 것을 권유하고 있습니다. 미국인들처럼 우유를 많이 마시는 사람들도 칼슘이 부족할 수 있기 때문입니다. 실제 미국 폐경 여성의 11% 만이 충분한 칼슘 섭취를 하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 우리 나라에서도 매 국민건강영양조사에서 가장 결핍되기 쉬운 영양소가 칼슘인 것으로 나타나고 있습니다.
피라미드의 5층은 제한해야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰빵, 흰국수, 파스타), 감사, 케이크 등의 단 음식 등이 올라가 있습니다. 그렇다고 이들 음식을 너무 미워할 필요는 없습니다. 예를 들어 튀긴 감자는 몸에 나쁘지만 삶은 감자의 경우 혈압에 도움이 되는 칼륨 성분이 풍부해서 감자 자체가 그리 나쁜 음식은 아니라는 뜻입니다. 따라서 5층의 음식은 너무 많이 먹으면 안 된다는 정도로 받아들이는 것이 좋습니다.
그런데, 매일 이렇게 섭취하는 분들이 얼마나 될까요? 경제적, 시간적인 문제로 이렇게 매일 챙겨 드실 수 있는 분은 거의 없겠죠. 그래서 건강음식 피라미드에는 추가 권고사항이 있습니다.
건강 음식 피라미드의 좌측에 보면 적절한 양의 알코올을 섭취하라고 되어 있습니다. 와인 1잔 등 적절한 알코올 섭취는 심장에 좋은 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 건강에 도움이 됩니다. 하지만 간염 보균자이거나 지방간이나 유방암 등의 위험이 높은 분들은 한 잔의 술도 위험할 수 있습니다. 더구나 한국인의 음주 습관으로 볼 때 한 잔에서 끝나는 경우가 거의 없으므로 이 부분에 대해서는 잊어버리는 것이 좋겠습니다.
좌측에 보면 매일 종합비타민제와 여분의 비타민D를 섭취하라는 권고가 있습니다. 현대인들이 너무나 많은 음식에 노출되어 있지만 실제 여러 가지 영양소를 골고루 섭취하지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 많이 피곤하거나 음식을 골고루 섭취하지 못하는 경우에는 하루 한두 알 정도의 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다. 종합 비타민제를 먹는다고 오래 살지는 않습니다. 하지만 덜 피곤하다거나 잘 안 빠지는 뱃살을 관리한다거나 하는 등 컨디션을 좋게 하는 데에는 도움이 됩니다.
종합 비타민제와 함께 비타민 D의 추가적인 섭취를 권고한 부분이 눈에 띕니다. 그 이유는 전 세계적으로 암이 많이 발생하는 사람들의 공통된 특징이 혈중 비타민 D 농도가 낮다는 사실이 최근 밝혀졌기 때문입니다. 햇빛을 많이 쬐면 비타민 D가 합성이 되지만, 충분한 양의 비타민 D를 합성할 만큼 햇빛을 쬘 경우에는 기미, 피부암 등의 발생 위험이 높아질 위험이 있으므로 추가적인 비타민 D의 섭취도 권장할 만합니다.
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